Gesunde Ernährung – Regel 3

Ernährungs-Regel 3: „Essen Sie zu jeder Mahlzeit Eiweiß!“

Warum das?

Eiweißhaltige Nahrungsmittel

Was ist Eiweiß überhaupt? Eiweiß ist DER zentrale Nährstoff des Lebens. Eiweiß macht satt, glücklich und schlank – das ist noch besser als das berühmte Schoko-Ei aus der Werbung, oder?

Eiweiße sind die Grundbausteine des menschlichen Körpers, daraus baut er einfach alles auf. Hämoglobin, Kollagen, Haare und Nägel, Struktureiweiße der Knochen, Enzyme und Hormone – all das sind Eiweiße.

Ohne Eiweiß gäbe es kein Leben.

Unser Körper baut sich ständig auf und um, etwa alle drei Monate haben wir sozusagen einen neuen Körper. Dafür benötigt der Körper, benötigen wir viel Eiweiß.

Aminosäuren

Es gibt 20 sogenannte Aminosäuren, das sind die Bausteine des Eiweißes.

Davon sind acht Aminosäuren essentiell, das bedeutet, unser Körper kann sie nicht selber herstellen, sie müssen ihm über die Nahrung zugeführt werden. Die restlichen zwölf baut sich unser Körper aus Kohlenhydraten und Fetten selber.

Biologische Wertigkeit

Ein Lebensmittel hat eine um so höhere biologische Wertigkeit, je mehr essentielle Aminosäuren es enthält. Dabei entspricht ein Hühnerei der biologischen Wertigkeit von 100%.  Es gibt Kombinationen von Lebensmitteln, die eine noch höhere biologische Wertigkeit erreichen, Ei mit Kartoffeln zum Beispiel: 136%!

Grob gesagt: Diese Zahl gibt an, wieviel Gramm Körpereiweiß der Mensch aus 100 Gramm Nahrungseiweiß produzieren kann.

Weitere gute Kombinationen sind Brot und Käse, Müsli mit Milch oder Joghurt oder Pellkartoffeln mit Quark, Kartoffelauflauf mit Käse oder Eierpfannkuchen.

30% der Nahrung sollte Eiweiß sein!

Als Faustregel ist es empfehlenswert, 30% der täglichen Nahrung als Eiweiß zu sich zu nehmen, weitere 30% als Fett … und die restlichen 40% können Kohlenhydrate sein.

Warum ist eiweißreiche Nahrung wichtig?

Welche Wirkungen macht das Eiweiß denn nun für unsere Ernährung so wichtig?

  • Eiweiß hält den Blutzuckerspiegel flach, eine gute Versicherung gegen Heißhunger.
  • Eiweiß stärkt das Immunsystem.
  • Eiweiß sättigt schneller und anhaltender – Eiweiß macht satt.
  • Eiweiß fördert die Serotoninbildung – Kampf dem Novemberblues – Eiweiß macht glücklich.
  • Eiweiß erhält die Muskeln bei Diäten oder intensivem Sport.
  • Der Umbau von Eiweiß verbraucht Energie – Eiweiß macht schlank.

Wichtig: Sport und Diäten bedeuten einen erhöhten Bedarf an Eiweiß!

Wenn Sie jetzt noch diese dritte Regel in Ihre Ernährungsgewohnheiten einbauen, fällt es Ihnen garantiert leichter, die Essenspausen einzuhalten. Denn das Eiweiß hilft Ihnen, satt zu bleiben und nicht ständig nach dem nächsten Schokoriegel zu schielen … .

Wie bekomme ich Eiweiß auf den Tisch?

Und diese Regel umzusetzen ist leicht. Schauen Sie sich nach Eiweißquellen um: Käse, Fisch oder Fleisch (Currywurst gilt hier aber nicht!), Sojaprodukte, Quark und Joghurt … .

Ihnen fällt bestimmt noch mehr ein. Achten Sie bei der Auswahl auch auf Regel Nummer eins! Also lieber das Lachsfilet wählen als die Fischstäbchen (Fischstäbchen enthalten durch die Panade sowieso zu viel Kohlenhydrate. 😉 )! Auch Hülsenfrüchte sind richtige Eiweißbomben.

Ich denke, Sie verstehen, wo die Reise hingeht. Und wie immer stehe ich gerne für Fragen zur Verfügung.

Herzlichst Ihre

Porträt Susanne Henry

 

 

 

Susanne Henry